Dieta ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Wiele osób zapomina, że znajdujące się w jedzeniu składniki aktywne oddziałują również na mózg. Odżywianie mózgu to bardzo ważna kwestia. Już kilkadziesiąt lat temu naukowcy udowodnili, że składniki odżywcze i witaminy znajdujące się w pożywieniu regulują pracę mózgu. Oznacza to, że im lepsza dieta, tym wyższa jego efektywność.
Warto wiedzieć, że mózg produkuje substancje chemiczne, które zwane są neuroprzekaźnikami. To one mają kluczowy wpływ na zapamiętywanie, czy też kojarzenie faktów. Sprawiają one, że sygnały są wymieniane miedzy neuronami. To właśnie dlatego możemy przypomnieć sobie wiele informacji.
Wpływ węglowodanów na pracę mózgu
Każdy powinien mieć świadomość, że mózg przetwarza miliony różnych informacji. Z niemal każdej strony jest on narażony na bodźce. W wielu przypadkach może dojść do jego przeciążenia. To właśnie wtedy odnotowujemy problemy z przypominaniem sobie faktów, czy też zapamiętywaniem nowych informacji. Poniżej wyjaśniono, ile energii z pożywienia zużywa mózg.
Glukoza znajdująca się w naszym organizmie jest aż w połowie zużywana przez mózg. Reszta zasila pozostałe komórki m.in. znajdujące się w układzie nerwowym. Głównym źródłem glukozy są węglowodany. Dieta dobra dla mózgu nie może być więc pozbawiona cukrów. Brak dostatecznej ilości glukozy powoduje obumieranie komórek.
Wiele osób zadaje sobie pytanie – co dobrze wpływa na pracę mózgu? Czy wystarczy zjeść batona, aby go odżywić? Cukier znajduje się w niezdrowych przekąskach, jednak stanowi on obciążenie dla pozostałych narządów m.in. trzustki. Ponadto utrudnia on utrzymanie szczupłej sylwetki.
O wiele lepszym wyborem są węglowodany złożone. Są one uwalniane stopniowo, dzięki czemu energia może zostać lepiej spożytkowana przez organizm. Niezbędne składniki odżywcze można znaleźć w m.in. ziemniakach, fasoli, ryżu, ziarnach zbożowych, kaszach. Na uwagę zasługuje również fakt, że węglowodany złożone zawierają w swoim składzie sporą ilość błonnika, co również pozytywnie wpływa na organizm.
Jak powinna wyglądać dieta dla mózgu?
Zastanawiasz się, co wpływa na pracę mózgu? To przede wszystkim glukoza, a także witaminy oraz minerały. Nie można również zapomnieć o nienasyconych kwasach tłuszczowych, które wpływają na proces zapamiętywania.
Neurodieta wymaga przede wszystkim:
- Węglowodanów złożonych – są one źródłem glukozy, która odżywia mózg. Cukier jest wchłaniany stopniowo, co pozytywnie wpływa na pracę mózgu, a także pozostałych narządów wewnętrznych. One również posiadają w sobie szereg drogocennych witamin i minerałów.
- Witamin z grupy B – mowa tutaj w szczególności o cholinie. Jest to substancja, która bezpośrednio wpływa na pracę układu pokarmowego. Można spotkać ją np. w produktach sojowych, czy też zdrowym pieczywie. Duże znaczenie na pracę mózgu ma również witamina B3. Jej niedobór często wywołuje kłopoty z pamięcią, koncentracją, czy też zasypianiem. Należy pamiętać, że osoby spożywające sporą ilość alkoholu lub słodyczy są bardziej narażone na niedobory.
- Żelaza – to właśnie dzięki niemu możemy efektywnie się uczyć i przyswajać nowe umiejętności. Żelazo uznawane jest za nośnik tlenu. Jego niedobór może utrudnić kojarzenie faktów, czy też logiczne myślenie.
- Lecytyny – w jej składzie także znajdziemy cholinę. Lecytyna bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, które umożliwiają sprawny przesył sygnału między neuronami. Ma to ogromny wpływ na pamięć. Optymalna ilość lecytyny zmniejsza tempo rozwoju demencji starczej. Jej niedobór często prowadzi do osłabienia i ospałości. Na uwagę zasługuje fakt, że lecytynę możemy zakupić w formie suplementu diety. Istotne jest jednak to, aby był to produkt o wartościowym składzie.
- Kwasu linolowego – jego źródłem są głównie tłuszcze roślinne oraz tłuszcze znajdujące się w rybach. Niedobór może spowodować osłabioną koncentrację, czy też problemy z pamięcią. Nierzadko wywołuje również apatię, a w skrajnych przypadkach halucynację i omamy.
- Potasu – ułatwia transport tlenu do mózgu, co pozytywnie wpływa na jego pracę. Znajdziemy go przede wszystkim w owocach m.in. bananach, nektarynkach, czy też melonach.
- Cynku – jest on niezbędny podczas procesu nauki. Warto wiedzieć, że u dzieci wybitnie inteligentnych odnotowuje się wysoki poziom cynku w organizmie. Można znaleźć go w m.in. pestkach dyni, a także wielu innych produktach spożywczych.
- Fosforu – wpływa on rewelacyjnie nie tylko na mózg, ale również nastrój. Znajdziemy go w m.in. rybach. Warto wiedzieć, że jest on również źródłem sił witalnych oraz energii niezbędnej do działania.
- Magnezu – współpracuje on bezpośrednio z wapniem. To właśnie dzięki niemu możliwe jest przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych. Magnez działa ochronnie na mózg. Zmniejsza ryzyko jego uszkodzenia. Tworzy barierę ochronną przed metalami ciężkimi. Trzeba pamiętać, że jest on wypłukiwany przez alkohol, czy też napoje z kofeiną. Warto jest więc pomyśleć o suplementacji.
Co jeść na pamięć? Po które produkty spożywcze warto sięgnąć?
Wiedząc jakie składniki pozytywnie wpływają na pracę mózgu łatwiej jest zaplanować codzienny jadłospis. Dieta na mózg nie wymaga diametralnej zmiany nawyków żywieniowych. Istotne jest jednak to, aby stopniowo wprowadzać produkty posiadające w swoim składzie dobroczynne substancje odżywcze.
1. Węglowodany złożone znajdują się w m.in.:
- kaszach,
- fasoli,
- ziemniakach,
- ziarnach zbóż,
- nasionach,
- niełuskanym ryżu,
- soczewicy,
- mące z pełnego przemiału.
2. Witaminy z grupy B znajdują się w m.in.:
- kaszy gryczanej,
- otrębach,
- jogurcie naturalnym,
- orzechach włoskich,
- pistacjach,
- drożdżach,
- awokado,
- pieczywie pełnoziarnistym.
3. Żelazo znajduje się w m.in.:
- wołowinie,
- orzechach,
- burakach,
- grochu,
- mące pełnoziarnistej,
- kakao,
- sezamie niełuskanym.
4. Lecytyna znajduje się w m.in.:
- żółtkach jaj,
- kiełkach,
- rzepaku,
- migdałach,
- zielonym groszku,
- fasoli.
5. Kwas linolowy znajduje się w m.in.:
- oleju z wiesiołka,
- oleju z pestek winogron,
- oleju słonecznikowym,
- oleju kukurydzianym,
- oleju sojowym.
6. Potas znajduje się w m.in.:
- burakach,
- botwinie,
- białych ziemniakach,
- batatach,
- arbuzach,
- szpinaku,
- bananach.
7. Cynk znajduje się w m.in.:
- pomidorach,
- natce pietruszki,
- otrębach pszennych,
- warzywach strączkowych,
- kakao,
- ostrygach.
8. Fosfor znajduje się w m.in.:
- otrębach pszennych,
- pestkach dyni,
- mleku,
- serze,
- lnie,
- płatkach owsianych,
- ziarnach pszenicy.
9. Magnez znajduje się w m.in.:
- ciecierzycy,
- ryżu brązowym,
- gorzkiej czekoladzie,
- rukoli,
- koprze,
- białej fasoli.
Przykładowy jadłospis
Dieta wspomagająca pracę mózgu może być smaczna oraz energetyzująca. Stworzenie jadłospisu jest bardzo proste – wystarczy wypisać sobie wszystkie produkty spożywcze, które zawierają pożądane składniki odżywcze. Jest ich na tyle dużo, że każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.
Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis:
- Śniadanie – sałatka z kiełków i orzechów nerkowca.
- Drugie śniadanie – pomarańcze z kiełkami i pestkami dyni.
- Obiad – polędwiczka wieprzowa z morelami.
- Podwieczorek – warzywa strączkowe z kiełkami.
- Kolacja – zupa krem z fasoli i żółtej papryki.
Oczywiście najważniejsze jest to, aby stworzyć menu, które będzie nie tylko wartościowe, ale również smaczne. Możemy dodać do każdego spożywanego posiłku jeden produkt wspierający pracę mózgu. Z pewnością bardzo szybko zaobserwujemy pozytywne rezultaty diety.
