Aby zwiększyć efektywność snu, nie trzeba wcale go wydłużać. Niektórzy twierdzą, że wręcz przeciwnie. Przyzwyczajenie organizmu do krótszych, ale częstszych faz cyklu według wielu pozwala na osiągnięcie bardzo dobrych efektów. Dlatego warto się dowiedzieć, jak zmniejszyć ilość potrzebnego snu oraz jak się wyspać w krótkim czasie za pomocą odpowiednich technik. Czy to jest w ogóle możliwe?
Specyfika ludzkiego snu
Sen to proces, dzięki któremu organizm może się skutecznie zregenerować, a także rozwijać ciało i umysł. We śnie dochodzi do spowolnienia częstotliwości fal mózgowych, dzięki czemu to właśnie w trakcie jego trwania ma miejsce odnowa uszkodzonych komórek oraz odbudowa wrażliwości wszystkich receptorów.
Sen odpowiada także za konsolidację śladów pamięciowych, dzięki której mózg utrwala wspomnienia oraz nabyte w ciągu dnia umiejętności. Dotyczy to zarówno doświadczeń oraz wiedzy, jak i motoryki. U osób aktywnych fizycznie dochodzi wówczas także do super-kompensacji mięśniowej. Podczas snu możliwa jest również produkcja hormonów kluczowych dla funkcjonowania organizmu, m.in. hormonu wzrostu. Ilość potrzebnego snu wymagana przez organizm zależy od indywidualnych cech biologicznych oraz fizycznych. Nie bez znaczenia pozostaje także tryb życia oraz sposób odżywiania.
Cykle snu – jak się wyspać w 6 godzin?
Istnieją techniki, które pozwalają na przesypianie mniej niż standardowych 8 godzin dziennie. Jednocześnie organizm pozostaje dzięki nim w pełni wypoczęty oraz gotowy działania zaraz po przebudzeniu. W cyklu standardowym, cały proces snu polega na położeniu do łóżka wieczorem oraz przesypianiu w nocy około 8 godzin. Następnie następuje przebudzenie oraz aktywność, zazwyczaj nieprzerwanie trwająca przez kilkanaście godzin.
Wraz z nadejściem nocy, proces ten ulega powtórzeniu. Cykl standardowy, z którego korzysta większość osób na świecie, nazywany jest snem monofazowym. Stanowi jednak jedynie jeden z pięciu poznanych i stosowanych na przestrzeni wieków cykli snu. Pozostałe cztery techniki nazywane są cyklami polifazowymi. Stosowanie ich polega na odrzuceniu ciągłego snu monofazowego, a w zastępstwie praktykowaniu kilkukrotnych drzemek na przestrzeni jednego dnia. W cyklu polifazowym śpi się w regularnych ostępach czasu, a jednocześnie więcej niż dwukrotnie w ciągu pojedynczej doby.
Techniki szybkiego snu – jak się wyspać w 2 godziny?
Przejście z cyklu monofazowego na polfazowy powinno przebiegać stopniowo. Na początek zalecany jest sen bifazowy, który standardowo obejmuje ok. 6 godzin nieprzerwanego snu oraz jedną, 20-minutową drzemkę w ciągu dnia. Można to rozłożyć także na 4,5 godziny snu oraz 90-minutową drzemkę. Technika ta jest szczególnie popularna w krajach, gdzie praktykuje się tzw. sjestę. Wyższy poziom cyklu polifazowego to everyman. Everyman opiera się na stosowaniu od półtorej do 3, 4, 5 godzin nieprzerwanego snu w nocy, przy od dwóch do nawet pięciu 20-minutowych drzemek w ciągu dnia. Ilość drzemek powinna być uzależniona od długości snu. Kolejny cykl to dymaxion, uwzględniający 30-minutowe drzemki co 6 godzin, co razem daje zaledwie 2 godziny snu na dobę. Najwyższym poziomem cyklu polifazowego jest uberman, który polega na odbywaniu 20-minutowych drzemek co 4 godziny.
Bezpieczeństwo snu polifazowego – jak spać krócej ale efektywniej?
Wiele osób ma duże wątpliwości związane z bezpieczeństwem snu w trybie polifazowym, a także jego ostatecznym wpływem na zdrowie. Według naukowców, w każdym cyklu snu największe znaczenie ma przede wszystkim faza REM. To właśnie w niej dochodzi do procesów odpowiedzialnych za wypoczywanie mózgu oraz regenerację jego sił. We standardowym śnie monofazowym, każdej nocy do osiągnięcia fazy REM potrzeba od 45 do 75 minut. W wyniku zmiany trybu na wybrany cykl polifazowy, organizm będzie w stanie wejść w fazę REM o wiele szybciej, czyli na przykład natychmiast po zaśnięciu.
Dzięki temu mózg może skutecznie odpocząć i zregenerować swoje siły przez cały okres trwania cyklu snu. Argumentem dowodzącym stosunkowego bezpieczeństwa tych technik może być według niektórych fakt, że w taki sposób śpi większość gatunków zwierząt. Podstawowym celem praktykowania snu polifazowego jest jednak przede wszystkim możliwość zyskania większej ilości czasu na aktywne działanie. Według wielu źródeł, stosowanie się do tego cyklu wpływa pozytywnie koncentrację, a także może zwiększyć kreatywność i produktywność. Mimo wszystko, pamiętajmy o zachowaniu zdrowego umiaru. Jest to obszar, który wymaga jeszcze badań, a zamiana normalnego cyklu snu na krótszy, bez wyraźnego celu, np. dla „eksperymentu”, naszym zdaniem nie jest konieczna. Przejście na nowe cykle nie należy do łatwych i powinno być wykonywane na własną odpowiedzialność.
Drzemki energetyzujące – jak spać krótko i się wyspać?
Trwające około 20 – 30 minut drzemki energetyzujące (power nap) pozwalają na zmniejszenie zmęczenia po krótszym śnie w nocy. Ich stosunkowo niedługi czas trwania sprawia, że organizm nie ma szans wejść w głęboką fazę snu. Zazwyczaj z drzemki dłuższej niż 30-minutowa wybudzić jest się o wiele trudniej, a problem stanowi także dojście do siebie po nagłym przerwaniu całego procesu. Dzięki drzemkom energetyzującym, nawet osoby niezdeterminowane do cyklu na poziomie uberman mogą zmniejszyć ilość potrzebnego snu i spożytkować go efektywniej.
Głównym zobowiązaniem w takim przypadku jest wstawanie zawsze o tej samej porze. W przykładowym planie dnia uwzględniającym codzienną pobudkę o godz. 6:00, rozpoczęcie 8-godzinnego cyklu powinno rozpocząć się około godz. 22:00. W przypadku późniejszego położenia się spać, następnego dnia należy również wstać o 6 i uciąć sobie drzemkę dopiero po południu.
Higiena snu – jak przespać 8h w 6h?
Bardzo duży wpływ na sukcesywne przejście w cykl polifazowy ma odpowiednia higiena snu. Organizm nie będzie w stanie przyzwyczaić się do drzemek w obszarze narażonym na nadmierny hałas czy brud. Dlatego miejsce przeznaczone na sen powinno być ciche i czyste, dzięki czemu będzie w stanie zapewnić odpowiednie warunki do relaksu. Najlepiej w tym celu dostosować się do własnych przyzwyczajeń i spać w tym samym łóżku, co wcześniej.
Duży wpływ na właściwą higienę snu ma także prawidłowe odżywianie. Już w okresie przygotowawczym zaleca się odstawienie niezdrowej i wysokoprzetworzonej żywności. Jego długość powinna być dostosowana do wybranego systemu, jednak zazwyczaj obejmuje pierwsze dwa tygodnie. Organizm potrzebuje wówczas odpowiedniej ilości witamin i wartości odżywczych, aby mózg był w stanie przestawić się na nowy tryb życia. Należy pamiętać także o aktywności fizycznej, przynajmniej w formie kilkunastominutowych spacerów na świeżym powietrzu. W ten sposób można szybciej przyzwyczaić mózg do nowych nawyków. Stopniowe, pozytywne zmiany dostrzegalne będą każdego kolejnego dnia.
