Nasiona chia – szałwia hiszpańska, czyli naturalny pomocnik znany od wieków

Chia – inaczej szałwia hiszpańska – to produkt, który znany jest na świecie, tak naprawdę, od stuleci. Jej nasiona, obok kukurydzy, fasoli i amarantusa, były głównym źródłem żywności roślinnej Azteków, którzy wykorzystywali ją nie tylko jako produkt spożywczy, ale także jako składnik leków i farb. W Europie doceniono ją dość późno, ponieważ dopiero w 2009 roku Unia Europejska uznała nasiona szałwii hiszpańskiej za produkt spożywczy i pozwoliła na stosowanie jej jako dodatku do chleba (maksymalnie 5% jego całkowitej masy). Roślina ta znana jest przede wszystkim jak szałwia hiszpańska (Salvia hispanica), potoczna nazwa „chia” pochodzi od słowa „chian”, co w języku nahuatl znaczy „oleisty”.

Pochodzenie i uprawa rośliny

nasiona chia - szałwia hiszpańska

Nasiona chia wcale nie pochodzą z Hiszpanii, jak sugerowałaby nazwa „szałwia hiszpańska”. Roślina ta porasta tereny Ameryki Południowej, rozciągające się od zachodniego Meksyku do północnej Gwatemali, natomiast jako roślina uprawna, chia hodowana jest w Meksyku, Paragwaju, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Gwatemali i Australii. Rośliny mają około metra wysokości, a ich kwiaty wykształcają owalne nasiona o rozmiarze 1,5-2,5 mm w kolorze białym, brązowym, szarym lub czarnym.

Właściwości nasion

Szałwia hiszpańska posiada gigantyczny potencjał żywieniowy. Jedna łyżka nasion chia dostarcza 49 kalorii, w tym aż 3,8 mg błonnika pokarmowego. Obecne są w nich także: wapń, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, żelazo oraz magez.

Nasiona chia zawierają także 15-26% białka (taka rozbieżność spowodowana jest czynnikami gatunkowymi lub oddziaływaniem ekosystemów), a dominującym aminokwasem jest kwas glutaminowy oraz arginina. Żywność bogata w glutaminę będzie wspomagać układ odpornościowy, poprawiać wydolność sportową, a także nasilać regenerację wątroby, natomiast arginina wpływa na lepsze gojenie się ran. Co ważne, nasiona chia są bezglutenowe, dlatego są bezpieczne dla osób chorych na celiakię.

Jednak najważniejszy (choć te wymienione wcześniej również są ważne) potencjał prozdrowotny nasion chia będzie wiązał się z innym aspektem. Pozytywne działanie nasion chia na organizm człowieka wynika przede wszystkim z zawartości tłuszczu (25-35%), którego znakomitą część stanowią kwasy wielonienasycone (około 80%). Należy podkreślić, że jest to niespotykanie wysoki udział tych kwasów tłuszczowych. Szałwia hiszpańska to roślina o najwyższej znanej procentowej zawartości kwasu α-linolenowego (nawet 68% wszystkich kwasów tłuszczowych), z rodziny n-3 (omega-3), który jest niezbędnych nienasyconym kwasem tłuszczowym, a więc takim, którego nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie więc musimy dostarczać go z pożywieniem.

źródło kwasów omega 3

Z racji tak dużej zawartości niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szałwia hiszpańska posiada naturalną ochronę przed ich utlenianiem. W jej skład wchodzą naturalne przeciwutleniacze – kwas p-kumarowy czy kwas galusowy – zapewniające stabilność kwasom tłuszczowym i chroniąc cechy jakościowe nasion chia – smak, zapach i barwę.

Poza tym, że te kwasy tłuszczowe są niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu, wykazano także ich ważną rolę w walce z chorobami układu sercowo-naczyniowego, otyłością i cukrzycą. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozwalają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, spowalniają proces tworzenia się zmian miażdżycowych, wykazują działanie chroniące przed nadciśnieniem, a dzięki swojemu potencjałowi antyoksydacyjnemu mogą zapobiegać rozwojowi nowotworów, chorobom autoimmunologicznym, a także zwiększać odporność na infekcję. Ponadto efekt nasion chia, dzięki zawartości kwasów tłuszczowych n-3, może być widoczny na skórze, ponieważ mają one zdolność spowalniania zmian związanych ze starzeniem się skóry, a także przeciwdziałania atopowemu zapaleniu skóry. Sprzyja temu także duża zawartość witaminy E w nasionach chia.

Co ważne, za wiele chorób posądza się także nieprawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 w diecie człowieka, który powinien wynosić od 1:1 do 4:1. Zachodni styl życia

i charakterystyczny dla niego sposób odżywiania powoduje, że w codziennej diecie wynosi on 16-20:1. Dodatek nasion chia sprawia, że proporcja ta się poprawia, gdyż w szałwii hiszpańskiej stosunek kwasów n-6 do n-3 wynosi 0,32:1.

Tłuszcze nasion chia, poza kwasami tłuszczowymi n-3 posiadają także inne, silne, przeciwutleniacze. Będą to witamina E i inne tokoferole, kwas protokatechowy, kwas galusowy, kwas p-kumarowy, a także epikatechina, rutyna i apigenina. Wszystko po to aby nasiona chia wymiatały wolne rodniki (obniża to ryzyko powstawania nowotworów i innych poważnych chorób). Dlatego gdy ktoś zapyta „na co chia?”, można odpowiedzieć „na zdrowie”.

Szczególnie interesujące powinny być fakty, że nasiona chia zawierają 10 razy więcej kwasów omega-3 niż dziki łosoś często podawany jako jedno z najlepszych źródeł wielonienasyconych tłuszczów. Ale to jeszcze nie wszystko. W szałwii hiszpańskiej znajdziesz także 15 razy większą ilość magnezu niż w brokułach, 6 razy więcej wapnia niż w produktach mlecznych, 3 razy więcej żelaza w porównaniu do szpinaku, 4 razy więcej selenu niż w lnie i 2 razy więcej błonnika niż w często spożywanych otrębach.

Nasiona chia to potężny sprzymierzeniec w walce o poprawę ogólnej kondycji organizmu. Jednak zawsze warto pamiętać, że każdy suplement diety ma bezpośredni wpływ na różne procesy zachodzące w naszym ciele i w związku z tym koniecznie trzeba wspomnieć o przeciwwskazaniach do ich stosowania.

Przeciwwskazania do stosowania nasion chia i skutki uboczne

Okazuje się, że nasiona mogą nasilać działanie leków nasercowych i przeciwcukrzycowych, dlatego osoby przyjmujące takie środki farmaceutyczne powinny być bardzo ostrożne, a najlepiej zapytać lekarza czy na pewno mogą je przyjmować w trakcie farmakoterapii. Ostrożność podczas spożywania nasion powinny zachować także ludzie starsi, kobiety w ciąży i karmiące, dzieci oraz osoby przed zabiegami chirurgicznym (chia rozrzedzają krew), z niskim ciśnieniem krwi oraz będące w grupie ryzyka zachorowania na raka prostaty (niektóre badania wskazują, że duże spożycie nasion może przyspieszyć jego rozwój).

Czy nasiona chia mogą powodować jakieś skutki uboczne? Badania przeprowadzone w amerykańskim Instytucie do Spraw Żywności i Leków (FDA) wykazały, że nie powinny one powodować jakichkolwiek zatruć. Jednocześnie podkreślono, zostawiając sobie pewną “furtkę bezpieczeństwa”, że być nie wiadomo jeszcze wszystkiego na ten temat. Co więcej, ekspertyzy opublikowane przez American Dietetic Association (organizację do spraw odżywiania) podkreślają, że u niektórych osób mogą wystąpić wzdęcia i gazy. Najprawdopodobniej spowodowane jest to dużą zawartością błonnika. U niektórych wrażliwych osób mogą pojawić się również reakcje alergiczne. Odkryto podobieństwa pomiędzy chia a nasionami gorczycy, dlatego jeśli źle na nią reagujesz, to uważaj również z chia. Uczulenia są najprawdopodobniej spowodowane dużą zawartością protein w nasionach.

 Wymienione powyżej skutki uboczne nie występują powszechnie. Dlatego przyjmuje się, że nasiona chia są bezpieczne i jeśli nie przekracza się zalecanej dawki (wspomnianej w dalszej części artykułu) i od czasu do czasu robi się przerwę w stosowaniu (aby uniknąć powstania efektu przyzwyczajenia), to nic złego nie powinno się dziać. 

Zastosowanie chia w diecie

chia w diecie

Szałwia hiszpańska posiada mnóstwo pozytywnych opinii w Internecie, a przykłady zastosowania nasion chia są bardzo szerokie. Wiele osób stosuje ją w dietach odchudzających, co ma sens, ze względu na potrzebę zwiększenia błonnika pokarmowego w takim jadłospisie. Zdolność nasion chia do pęcznienia będzie także nasilać uczucie sytości, co będzie ułatwieniem dla tych, którzy chcą zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu. Poza tym, sam potencjał antyoksydacyjny nasion chia będzie także zmniejszał stan zapalny związany z otyłością i poprawiał profil lipidowy.

Przygotowanie nasion chia jest bardzo proste, a w sieci można znaleźć mnóstwo przepisów, w których szałwia hiszpańska będzie miała swoje miejsce. Zatem, jak jeść nasiona chia? Odpowiedź jest bardzo prosta – tak jak mamy na to ochotę. Ogromną zaletą jest to, że smak nasion chia jest neutralny, zatem mogą być dodatkiem do każdej potrawy. Najprostsza forma spożywania to zwykłe posypanie nimi ulubionego posiłku, lub dodanie ziarenek do porannego jogurtu.

Chia sprawdzi się jako dodatek do koktajli mleczno-owocowych czy owsianki, po stworzeniu z niej uprzednio czegoś na wzór „galaretki”. Aby ją zrobić, wystarczy zalać nasiona gorąca, ale nie wrzącą, wodą i odstawić na 20 minut. Taką „galaretkę” można przygotować dużo wcześniej i trzymać ją w lodówce przez około tydzień, choć wiadomo, że najlepsze właściwości będzie miała świeża.

Jednak zdecydowana większość przepisów gdzie nasiona chia znajdują swoje zastosowanie to najróżniejsze desery. Mogą to być puddingi, desery czekoladowe i owocowe, czy też ciasta w formie „ptasiego mleczka” – a więc wszystko to co można zaliczyć do kategorii „zdrowe słodycze”, ponieważ poza nasionami chia w przepisach tych znajdują się inne produkty, które zasługują na miano „super foods” czy zamienniki tradycyjnych produktów używanych do produkcji słodkości. Jest to na pewno ciekawe rozwiązanie dla osób odchudzających się, które nie mogą rozstać się ze słodyczami i słodkim smakiem.

Dzienne dawkowanie

No dobrze, wiemy już, że nasiona chia znajdują bardzo szerokie zastosowanie w kuchni, ale czy można je stosować bez ograniczeń? Dietetycy i producenci zdrowej żywności podają, że dzienne dawkowanie szałwii hiszpańskiej nie powinno przekraczać 15-20 g, czyli około 3 łyżeczek. Z drugiej strony najlepsze efekty przyniesie regularne stosowanie tych nasion w kuchni, a nie tylko dodawanie ich do potraw “od święta”.

Nasiona chia można kupić w wielu sklepach internetowych czy stacjonarnych sklepach ze zdrową żywność, a cena będzie uzależniona od wielkości opakowania. Coraz częściej można je także znaleźć w sklepach z suplementami i odżywkami dla sportowców (zwłaszcza tych internetowych), a także w supermarketach na półkach ze zdrową żywnością. Jedyną formą w jakiej można nabyć szałwię hiszpańską są jej nasiona.

Na koniec warto przybliżyć najczęściej spotykane opinie o nasionach chia. Osoby, które zdecydowały się na ich zakup potwierdzają, że efekty spożywania najszybciej można zauważyć na włosach, które stają się lśniące i mocniejsze. W pozostałych przypadkach również widać poprawę kondycji organizmu, ale wiele internautów podkreśla (i warto o tym pamiętać), że stosowanie nasion najlepiej połączyć ze zdrowym odżywianiem i aktywnością fizyczną.

Włączenie nasion do diety bez poprawy codziennych nawyków żywieniowych nic nie da. I jeszcze jedna informacja na koniec. Niegdyś najczęściej podawaną wadą nasion była ich cena. Na szczęście ostatnio popularność szałwii hiszpańskiej wzrosła, co doprowadziło do spadku cen. Obecnie wartościowy produkt można kupić już za kilkanaście złotych, a biorąc pod uwagę zalecane dawkowanie, takie opakowanie starczy na bardzo długo.

Zobacz nasiona, które rekomendujemy:

Produkt


 
Oceń artykuł:
[Głosów: 179 Średnia ocena: 4.2]
 

Zostań na dłużej – dowiedz się więcej!

Te superfoods mogą Cię zainteresować:

olej kokosowy stewia zielony jęczmień


Dodaj swoją opinię

Twój email nie będzie opublikowany.